Mulher negra grávida e homem branco cozinhando juntos

Alimentação na gravidez: os nutrientes essenciais de cada fase

Kimberly Clark Brand Mais Abraços // Segunda-feira 17 Julho, 2023 // #alimentação na gravidez, #gravidez, #gestação

Durante a gestação, cada mãe embarca em uma jornada única e emocionante. Nesse período, cuidar da sua saúde e do bem-estar do seu bebê é fundamental, e uma das formas mais poderosas de fazer isso é através da alimentação na gravidez. Afinal, uma gravidez saudável começa com escolhas inteligentes à mesa, que vão garantir que você e o seu pequeno desfrutem desse período com saúde, vitalidade e muita felicidade. 

Como devo me alimentar durante a gravidez?

Durante a gravidez, o corpo passa por um período de transformações extraordinárias, proporcionando um ambiente propício para o desenvolvimento saudável do feto. Nesse processo, a alimentação desempenha um papel vital, fornecendo os nutrientes necessários para o crescimento e a saúde tanto do bebê quanto da gestante.  

"É importante que as mulheres grávidas mantenham uma alimentação saudável e equilibrada", afirma a ginecologista Joeline Cleto Cerqueira, membro da Comissão Nacional Especializada em Assistência Pré-Natal da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia). 

Segundo Cerqueira, durante a gravidez, a dieta deve incluir uma variedade de alimentos nutritivos. Entre as principais fontes alimentares que podem fornecer os nutrientes necessários para uma gravidez saudável, a ginecologista cita frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas, laticínios, peixes gordurosos. 

Gestante bebendo agua

Também não pode faltar água. "É necessário beber bastante água durante a gravidez para apoiar todas as mudanças que seu corpo está passando", diz Cerqueira. "Ela é vital para transportar nutrientes, remover resíduos e prevenir a constipação e a desidratação." 

As grávidas precisam tomar suplementos alimentares?

Enquanto algumas pessoas conseguem obter todos os nutrientes necessários através da alimentação na gravidez, outras podem precisar de suplementos, dependendo das circunstâncias individuais e do conselho do médico ou do nutricionista.  

Os suplementos mais comumente usados durante a gestão incluem vitamina D, cálcio, vitamina B12, iodo e ômega-3. "No entanto, é importante lembrar que os suplementos não substituem uma dieta saudável e equilibrada, mas são úteis em situações nas quais certos nutrientes podem ser difíceis de obter apenas através da dieta", explica Cerqueira. 

Além disso, como parte do cuidado pré-natal para reduzir o risco de baixo peso ao nascer da criança e anemia na gestante, o Ministério da Saúde recomenda que todas as grávidas tomem suplementação de ácido fólico e suplementação profilática de ferro. 

Nutrientes essenciais em cada fase da gestação

"As necessidades nutricionais durante a gravidez de fato mudam à medida que o bebê cresce e se desenvolve", explica a ginecologista. Segundo Cerqueira, embora todos os nutrientes sejam importantes durante toda a gravidez, existem certos períodos em que a necessidade de alguns nutrientes específicos pode aumentar. 

A ginecologista destaca, porém, que é importante consultar um médico ou um nutricionista antes de fazer quaisquer mudanças significativas na dieta, especialmente durante a gravidez. "As necessidades nutricionais podem variar individualmente. O profissional de saúde ou nutricionista pode fornecer orientações mais personalizadas", ela diz. 

Com auxílio de Cerqueira, elaboramos a lista a seguir, com os nutrientes que são essenciais em cada trimestre de gestação, e exemplos de alimentos que os incluem. 

Primeiro trimestre

Ácido fólico (folato): este nutriente é extremamente importante nos primeiros estágios da gravidez para prevenir defeitos do tubo neural. A recomendação é que todas as mulheres em idade fértil, que estão tentando engravidar ou no primeiro trimestre de gravidez, consumam quantidade adequada de ácido fólico. As fontes alimentares incluem folhas verdes, como espinafre e couve, e grãos fortificados. 

Iodo: também é importante desde o início da gravidez para o desenvolvimento cognitivo do bebê. As principais fontes são peixes do mar, laticínios e ovos. As grávidas vegetarianas e veganas devem considerar um suplemento, pois as fontes vegetais de iodo podem variar muito em conteúdo. 

Segundo trimestre

Cálcio: o bebê começa a desenvolver e fortalecer os ossos no segundo trimestre, tornando o cálcio especialmente importante durante esse período. As melhores fontes são produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, bem como peixes com ossos pequenos. Para as gestantes veganas, fontes incluem vegetais de folhas verdes, leite vegetal fortificado, tofu com sulfato de cálcio, tahine e amêndoas. 

Vitamina D: ajuda a regular a quantidade de cálcio e fosfato no corpo, nutrientes necessários para manter os ossos, dentes e músculos saudáveis. A vitamina D é obtida através da exposição à luz solar e em alimentos como peixes gordurosos, e gema de ovo e cereais fortificados. Para veganas, cogumelos e alimentos fortificados, como sucos de frutas e leite vegetal, podem ser boas opções. 

Proteínas: O segundo trimestre é um período de crescimento significativo para o bebê, aumentando a necessidade de proteínas. As fontes incluem carne, aves, peixes, ovos, feijão. É possível obter proteínas suficientes sem produtos animais, incluindo na dieta uma variedade de alimentos à base de plantas, como lentilhas, grão-de-bico, feijão, tofu, seitan, quinoa, nozes e sementes. 

Terceiro trimestre

Ferro: a necessidade de ferro aumenta no terceiro trimestre para apoiar o aumento do volume de sangue e para armazenar ferro no fígado do bebê. Boas fontes são carne vermelha, aves, peixe, legumes, frutas secas e grãos fortificados. Outras fontes de ferro à base de plantas incluem tofu, sementes de abóbora e verduras de folhas verdes. Consumir alimentos ricos em vitamina C (frutas cítricas, pimentões e tomates) junto com alimentos ricos em ferro pode ajudar a melhorar a absorção. 

Ômega-3 (DHA e EPA): o terceiro trimestre é um período crítico no desenvolvimento do cérebro e da visão do bebê, onde o DHA e o EPA, que são tipos de ômega-3, têm um papel importante. Esses ácidos graxos ômega-3 estão presentes em peixes gordurosos, como salmão e sardinha. Fontes vegetais incluem sementes de linhaça moídas, chia e nozes. No entanto, como são encontrados principalmente em peixes, as gestantes veganas devem considerar um suplemento derivado de algas. 

Proteínas: Continuam sendo importantes à medida que o bebê continua a crescer e a se desenvolver. 

O que evitar na alimentação durante a gravidez

Durante a gravidez, além de escolher bem o que comer, é igualmente importante saber quais alimentos devem ser evitados ou consumidos com cautela. "Existem vários alimentos e bebidas que as gestantes devem evitar para reduzir o risco de infecções alimentares e exposição a substâncias potencialmente prejudiciais", diz Cerqueira. 

Como exemplo, a ginecologista cita carnes cruas ou mal cozidas, incluindo frutos do mar como ostras e sushi, que podem conter bactérias nocivas, e o álcool, que precisa ser evitado completamente. Além disso, o consumo excessivo de açúcar pode levar ao ganho de peso excessivo e diabetes gestacional. Conheça aqui outros alimentos a evitar.

Prato de comida japonesa

Cerqueira também afirma que existem "muitos mitos e concepções errôneas sobre alimentação na gravidez". Por exemplo, a ideia de "comer por dois". "Embora seja verdade que as mulheres grávidas precisam de mais calorias, a quantidade extra necessária não é equivalente a comer por duas pessoas", ela diz. "O aumento calórico recomendado geralmente é de cerca de 340-450 calorias extras por dia no segundo e terceiro trimestres." 

Por outro lado, existem também restrições alimentares exageradas. "Algumas pessoas podem exagerar na ideia de 'comer de maneira limpa', o que pode levar à ansiedade em torno dos alimentos e à falta de uma dieta equilibrada", diz Cerqueira. 

Como exemplo, ela diz que os frutos do mar não precisam ser completamente evitados por causa da contaminação por mercúrio, pois peixes como salmão, sardinha e truta possuem baixo teor da substância e podem ser consumidos de maneira segura em quantidades moderadas, além de serem fontes valiosas de ômega-3. 

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